Ce presupune dieta DASH?

Dieta DASH este un plan alimentar creat inițial pentru a ajuta la controlul tensiunii arteriale. Numele vine din engleză, Dietary Approaches to Stop Hypertension, adică abordări alimentare pentru reducerea hipertensiunii. În practică, DASH nu este o dietă „de slăbit” în sens clasic, ci un model de alimentație echilibrat, ușor de urmat, care pune accent pe alimente simple, porții corecte și un aport mai mic de sare.

DASH încurajează consumul zilnic de legume, fructe, cereale integrale și lactate cu conținut redus de grăsime. Proteinele sunt orientate către surse mai slabe: pește, pui, curcan și leguminoase. Nucile și semințele au și ele locul lor, dar în porții moderate.

În paralel, DASH recomandă reducerea alimentelor bogate în grăsimi saturate și zahăr adăugat: mezeluri, prăjeli, produse de patiserie, fast-food, băuturi carbogazoase îndulcite.

Piesa centrală a dietei DASH este sodiul (sarea). Planul standard limitează sodiul, iar varianta mai strictă îl reduce și mai mult. Ideea nu este să mănânci „fără gust”, ci să înlocuiești sarea cu arome naturale: ierburi, condimente, zeamă de lămâie, usturoi, ceapă, boia, cimbru, oregano.

Principiile de bază în dieta DASH

• multe legume și fructe zilnic, pentru fibre, potasiu și antioxidanți
• cereale integrale în locul celor rafinate, pentru energie stabilă și sațietate
• lactate slabe (iaurt, lapte, kefir), utile pentru calciu și proteine
• proteine slabe și porții controlate
• mai puține grăsimi saturate, mai multe grăsimi „bune” din nuci, semințe și uleiuri vegetale
• reducerea sodiului și a alimentelor ultraprocesate

Cui i se potrivește dieta DASH

DASH este recomandată mai ales persoanelor cu hipertensiune sau cu risc cardiovascular, dar poate fi utilă și dacă ai retenție de apă, colesterol crescut, prediabet sau pur și simplu vrei un stil alimentar mai curat. Poate susține și scăderea în greutate, dacă porțiile sunt ajustate și dacă există mișcare constantă, însă scopul principal rămâne sănătatea inimii și a vaselor.

Exemple de meniuri simple în stil DASH

• Mic dejun: iaurt cu fulgi de ovăz și fructe sau omletă cu legume și o felie de pâine integrală.
• Prânz: piept de pui la grătar cu salată mare și o porție de orez brun/quinoa.
• Cină: pește la cuptor cu legume la abur și o garnitură mică de cartofi copți.
• Gustări: un fruct, un pumn de nuci, morcovi/castraveți cu hummus.

Dieta DASH, pe scurt, înseamnă mai multă mâncare reală, mai puțină sare și mai puține produse procesate, într-un ritm care se poate păstra luni și ani.